标题：营养黄金，藜麦的营养价值与食用功效

内容：
藜麦被称为丢失的远古营养黄金，FAO已将其列为唯一一种单一植物可以满足人体的基本营养需求。

藜麦(quinoa)原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，已有5000多年的种植历史，由于其丰富的营养价值，养育着印加人民，印加人称之为粮食之母。

藜麦不仅为印第安人提供营养，而且是他们的精神食粮，是祭奠神灵及举行各种大型活动必备的贡品，每年的种植都是由其在位的皇帝用金铲播下第一粒种子。

西班牙统治者为了从精神上统治印加民族，实行了禁止种植藜麦的制度，对于违反者最重可实行死刑，尽管如此，藜麦还是保留了下来。

直到1980年，由美国两位科学家重新发现了藜麦极高的营养价值，并带回美国，使藜麦有机会被现代文明认识。

这种远古植物渐渐走进全球更多人家的餐桌。

藜麦是什么?

藜麦，又称:南美藜、印第安麦、或是奎藜、奎奴亚藜。

藜麦主要分布在南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性。

植物分类属藜科，双子叶植物。

据不完全统计其品种有1000多种。

种子形状呈药片状，扁圆形。

大小跟小米差不多。

其种子营养价值极高，蛋白质含量是大米的2倍多，尤其含有一般谷物缺少的赖氨酸，可以做为大米等粮食的替代品。

煮熟后有独特的坚果香味。

藜麦被誉为谷物之母，是一种高蛋白，低热量，零胆固醇的全能食物，畅销欧美市场百年不衰, 美国太空总署正考虑将它作为宇航员长途飞行时的食物来源。

尽管一直被认作谷物，但是从技术角度讲，藜麦其实是一种水果。

它的营养价值是独一无二的，其蛋白质的含量超过谷物，而且必需脂肪的含量多于水果。

此外它还富含维生素和矿物质，其中钙的含量是小麦的4倍，还有铁、B族维生素以及维生素E。

对吃素的人来说，是很好的食物来源。

藜麦不含谷原蛋白 ,不会引起西方人常见的谷原蛋白过敏症。

它也包含丰富的对心脏有益的欧米茄3脂肪酸，胆固醇含量为0。

藜麦的热量比较低，一份只有305卡热量，非常适合减肥。

藜麦被称为营养黄金，目前国际市场上藜麦米价格约为10.

00美元/公斤，最大消费国为美国和加拿大，欧洲市场后来居上，日本、韩国、台湾等国家和地区也已有藜麦粉等深加工产品。

权威分析，市场份额在百亿美元以上。

藜麦粮食98%以上来自南美洲，北美的美国和加拿大有少量种植，上世纪末在中国西藏地区有过种植，2010年由福建省都市农业发展有限公司把藜麦引种山西，现在山西藜麦高科有限公司已开始规模化生产。

此外国内也可买到进口的藜麦，淘宝网和少量商家有销售。

藜麦的营养充分作为世界最佳食物之一，其蛋白质含量非常高(14-18%)。

普通的谷物，如大麦、玉米和大米的蛋白质含量仅有藜麦的一半，更加重要的是，藜麦的氨基酸含量也比其他谷物高得多。

以小麦为例，小麦的蛋白质含量与藜麦最为接近，但赖氨酸，胱氨酸和蛋氨酸的含量则低于藜麦。

尤其是赖氨酸，藜麦的含量是包括小麦在内的其他谷物的两倍。

不仅如此，藜麦中还富含磷，钙，铁和维生素E。

表一：营养成分--藜麦成分含量常规分析 成分 百分比（％） 蛋白质（Nx6.

25） 15.

8 淀粉 65.

5 糖 3.

2 脂肪 7.

1 灰分 4.

3 粗纤维 2.

5 皂角苷 3.

7 表二：藜麦氨基酸组成与小麦、大豆、脱脂牛奶及人体每日氨基酸需求比较含量 克（每100克蛋白质） 氨基酸 水培藜麦 大田藜麦 小麦 大豆 脱脂牛奶 FAO Isoleucine异亮氨酸 3.

9 5.

2 3.

8 4.

9 6.

3 4 Leucine亮氨酸 6.

4 6.

7 6.

8 7.

6 9.

7 6.

7 Lysine赖氨酸 5.

9 6.

2 2.

9 6.

4 7.

7 5 Phenylalanine苯丙氨酸 4.

1 3.

8 4.

5 4.

9 4.

9 3.

2 Arginine精氨酸 9.

4 7.

9 4.

8 7.

2 3.

7 2 Histidine组氨酸 3 2.

7 2.

2 2.

5 2.

6 1.

7 Alanine丙氨酸 4 4.

4 3.

8 4.

3 4 -.

- Aspartic acid天门冬氨酸 9 8.

1 5.

3 12 8.

3 -.

- Glutamic acid谷氨酸 15 14 27 18 23 -.

- Glycine甘氨酸 5.

3 5.

7 4 4.

2 2.

2 -.

- Proline脯氨酸 3.

5 4 10 5.

5 11 -.

- Serine丝氨酸 4.

4 4.

6 5 5.

6 6 -.

- Tyrosine酪氨酸 3.

2 3.

1 3.

1 3.

5 5 3.

2 Phenylalanine+Tyrosine苯丙氨酸+酪氨酸 7.

3 6.

9 7.

6 8.

4 9.

9 6.

4 Cysteine半胱氨酸 1 1.

4 2.

3 1.

5 0.

9 1.

3 Methionine蛋氨酸 1 1.

4 1.

7 1.

4 2.

5 1.

9 Threonine苏氨酸 3.

5 4.

1 3.

1 4.

2 4.

6 3.

4 Tryptophan色氨酸 1.

1 1.

2 1.

1 1.

3 1.

4 1.

1 Valine缬氨酸 4.

5 4.

6 4.

7 5 6.

9 4.

6 Cysteine+Methionine半胱氨酸+蛋氨酸 2 2.

8 4 2.

9 3.

4 3.

2 　译自美国NASA研究资料表三：藜麦与大麦、玉米及小麦微量元素含量比照表 作物 钙(%) 磷(%) 镁(%) 钾(%) 钠(ppm) 铁(ppm) 铜(ppm) 锰(ppm) 锌(ppm) 大麦 0.

08 0.

42 0.

12 0.

56 200 50 8 16 15 玉米 0.

07 0.

36 0.

14 0.

39 900 21 - - - 小麦 0.

05 0.

36 0.

16 0.

52 900 50 7 14 - 藜麦 0.

19 0.

47 0.

26 0.

87 115 205 67 128 50 FAO(联合国粮食及农业组织)正式推荐藜麦为全营养食品，其蛋白质品质及含量都可与脱脂牛奶及肉类媲美。

胚乳占种子的68%，因此其蛋白质含量高且具有营养活性因子。

藜麦的食用和药用功效藜麦是一种碱性食品食用藜麦可起到改善体内酸碱平衡的作用，保持健康体质。

藜麦含有完全蛋白藜麦富含人体必需的9种氨基酸，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸藜麦中含量很高。

藜麦蛋白质的数量和质量都可以与脱脂牛奶及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。

藜麦不含肤质常见谷物中，如小麦及大米中肤质(也叫面筋)含量较高，有一部分分群由于免疫缺乏无法消化肤质，会导致腹痛等症状。

藜麦不含肤质。

可供肤质过敏人群食用。

藜麦含锰量高锰是一种非常重要的抗氧化剂，参与多种身体的生物过程，比如，调节血糖水平，在消化吸收重要的营养物质中激发酶的活性;分解脂肪及胆固醇及产生能量。

与常见粮食相比藜麦中锰的含量是最高的，1/4杯生藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。

藜麦富含锌元素锌是一种生命元素，是人体生长发育、生殖遗传、免疫内分泌、神经、体液等重要生理过程中必不可少的物质。

藜麦是二型糖尿病及高血压病人的福音藜麦可以缓解血管压力，由于藜麦中富含镁元素，如果身体中缺镁会导致高血压，缺血性心脏病及心律不齐。

研究表明，每日以藜麦作为早餐可以减少心脏病的发生。

藜麦也对二型糖尿病人有益。

因为藜麦中富含镁及其它矿物质，生成的一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛素的分泌。

研究证实，规律性地食用藜麦和其它一些全谷粮食会减少二型糖尿病的发生。

藜麦中含有比较丰富的纤维素藜麦中纤维素的含量是3.

7%。

其中可溶性纤维素占36%，不可溶纤维素占64%。

藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源，两种纤维素对调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。

藜麦可治疗骨折将藜麦磨成粉泡在酒里24小时，调成膏状，将藜麦膏直接涂于骨折处，用石膏固定，可以治疗骨折。

藜麦的减肥塑身功能藜麦是一种完全蛋白，这意味着你在食用藜麦时，在你节食的同时，也可以同样获得足量的矿物质及富含各种营养物质及维生素。

食用藜麦有饱腹感，当你食用藜麦后，由于藜麦经过蒸煮后体积增大3-4倍，感觉比食用标准的减肥食品更饱。

藜麦可以生食，煮熟及制作芽菜。

藜麦富含植物雌激素对预防一些慢性病如：乳腺癌、骨质酥松及一些妇科疾病具有显著效果。

藜麦食用方法介绍目前藜麦在欧美是有机谷类的热门产品，在北美，美国人吃时通常是四杯水对一杯米，再加入其他的五谷杂粮，早上吃餐的话则会加上蜂蜜、杏仁和莓果。

此外，藜麦也很适合搭配略有苦味的蔬菜﹙如甘蓝菜﹚。

藜麦的做法很简单,就是米和水1:2，同烧饭一样就可以了。

通常要在滚水中煮沸约十分钟，让藜麦膨胀，露出小芽，而且有轻微的味道出来就好。

主食用藜麦烧煮或者与其它粮食混合做饭。

藜麦的煮食方式就像煮小米一样，在滚水中煮沸约10分钟左右，令其膨胀且有轻微的香味散发出来后即可食用，为使其香味更浓，可在蒸煮之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟。

小吃 添加藜麦做成各种甜点，如藜麦南瓜八宝粥。

汤类藜麦与其它材料配伍可做出多种汤类，如加入南瓜煮成美味的高营养藜麦汤--藜麦南瓜汤。

饮品 市场上流行的有藜麦与多种水果制作而成的果汁，如藜麦苹果汁。

藜麦的食用方法比较多。

由于藜麦籽表面有一层可溶性的皂角苷，因此食用前需要用水浸泡或反复冲洗，以免有涩味。

用水泡后食用更好，一般用水浸泡2小时后藜麦芽就开始萌动，这样营养活性更强，同时煮/蒸熟后食用在牙齿间有一种嘎吱的声响，带有坚果的香味。

藜麦的食用方法跟大米基本相同。

藜麦的叶子可当做蔬菜吃 藜麦的叶子和菠菜的很相似，可以用来凉拌生食。

藜麦适用人群 对一般人都适用。

发布时间：2026-02-12 05:20:12
来源：素超市
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