标题：素食跑者补给营养:日摄蛋白质20克 多吃豆类坚果

内容：
蛋白质是每天必须要补的，素食主义跑者可以通过豆制品、谷物类、坚果、多种植物的种子等来获取蛋白质，需要确保每天的蛋白质摄入量不低于20克。

矿物质钙对骨骼的硬度以及生长等十分关键，羽衣甘蓝、豆腐、玉米饼等富含钙元素，还有橙汁、杏仁乳、米浆等饮料，也能为素食主义者提供丰富的钙。

人体所需的维生素D大部分是靠自身合成的，但是有些动物的肉中也含有维生素D，那么素食跑者怎么办呢?

奶制品、多脂鱼和鸡蛋，能满足他们对维生素D的需求。

当然，还有豆奶、谷物类、橙汁以及蘑菇等，也能提供维生素D。

维生素B12对神经功能和流通非常有帮助，但是它主要存在于各种动物性食物中。

素食跑者要想获取足够的维生素B12，就只有在饮食中多吃一些腌制或者发酵的食物了，像豆豉、泡菜等。

另外还有一些矿物质，像铁、锌等对保持免疫系统的健康扮演着重要角色。

动物肉类、家禽、海鲜等富含矿物质，但这都是素食主义者的禁区。

不过，他们可以通过摄入全谷类、豆类、绿叶蔬菜以及坚果来补充矿物质。

实际上，多吃素食是有很多好处的。

首先就是保护心脏健康。

之前有多项研究表明，长期吃素可以降低心脏病的患病率，部分原因是能降低胆固醇的含量。

植物性饮食中还含有较少的引起动脉堵塞的饱和脂肪。

其次能降低结肠癌的患病率。

研究显示，长期坚持素食可以明显降低患结肠癌的风险。

如果再能每周吃一次鱼，防癌的效果更加明显。

另外，海鲜中含有的欧米伽-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸，和素食结合在一起，对人体起到更深层次的保护作用。

第三就是控制血糖水平。

有一项针对II型糖尿病患者的跟踪研究，长期坚持素食可以加强对血糖的控制，也就是说身体在把血糖含量控制在一个合理范围内的能力提升。

这主要是由于素食中含有很多纤维，尤其是可溶性纤维，它能很好的控制和调节血糖含量。

发布时间：2023-09-04 11:22:27
来源：素超市
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