无论现有的饮食理论有多少不同，几乎每个人都会赞成蔬菜对身体有益。但是它们到底有多好一直备受争议－大量的观察研究把蔬菜消费和良好的健康效果联系起来，但其它的研究却也因质疑植物食品对预防疾病的作用而引人注目。这些研究数据通常有很大缺陷，由于大部分西方人的蔬菜摄入量并不足够到显著影响慢性疾病－只有大约25%的美国人每天食用推荐的一日三杯蔬菜。而且蔬菜消费的总量也不一定就是健康饮食的精确指标，因为某些蔬菜具有更高的营养价值。当然，高植物营养（植物营养主义者）饮食的长期控制试验结果仍未公布（我的目标是通过营养研究计划来填补医学文献的这项空白）。然而某些长期观察研究确实提供了清晰，可靠的数据，证实蔬菜消费是预防慢性疾病的一个重要因素。最近一项关于血清中-胡萝卜素浓度和死亡风险的研究，提供了如此数据。

-胡萝卜素是一个含有600种以上不同类胡萝卜素的抗氧化剂家庭中的一员，其中还有-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素和虾青素。类胡萝卜素有助于保护人体组织免受氧化性损伤。而氧化作用是我们赖氧性新陈代谢的一种天然副产品。对DNA、蛋白质和脂肪的氧化性损伤是促成慢性疾病和机能老化所众所周知的因素。身体防御氧化性损伤依赖由天然生成以及源于饮食的抗氧化分子。

在过去的几年里，许多前瞻性研究已经支持将血浆类胡萝卜素和降低疾病和死亡风险联系起来。然而这些研究并没有区分来自食物与来自营养品的类胡萝卜素之间的不同。在临床试验中类胡萝卜素营养品并未能取得同样的效果。事实上通过营养品摄入类胡萝卜素可能反而有害。近来一些试验的汇总分析发现通过营养品增加-胡萝卜素使死亡风险增加了7%。另外，高血清-胡萝卜素能降低肺癌的风险，但-胡萝卜素营养品的摄入却可能增加肺癌发病率，尤其是对吸烟者。试图用个别的营养品来复制富含-胡萝卜素食品的有益效应是愚蠢的－它完全忽视了包含在那些食物中的其它营养成分所起的补充或增效作用。

-胡萝卜素是研究最为广泛的类胡萝卜素，但-胡萝卜素更能准确反映蔬菜的摄入，因为-胡萝卜素不含于大多数多种维生素营养品中。它也是辨识高营养蔬菜摄入的一个极好标识，因为深绿色和橙色蔬菜是-胡萝卜素的最主要来源。根据我的ANDI评分系统，绿色蔬菜具有最高的综合营养程度，当然它们也是-胡萝卜素含量最丰富的食物。

此项研究历时14年，测量了15,318名参与者的-胡萝卜素基准水平，并连续跟踪他们的死亡情况。在排除了潜在的干扰因素后，研究者们发现了一个显著的趋势－增加血清-胡萝卜素可以降低由于各种原因导致的死亡风险。与低-胡萝卜素含量的人相比，那些有着最高含量的人死亡风险减少了39%，类似的相关性也存在于血清-胡萝卜素和除CVD及癌症以外各种原因导致的心血管疾病死亡风险之间。

血清-胡萝卜素 降低由于各种原因导致的死亡风险% 　　

0-1g/dl （Referencegroup） 　　

2-3g/dl 23% 　　

4-5g/dl（average平均值4.79g/dl） 27% 　　

6-8g/dl 34% 　　

9g/dl39%

-胡萝卜素本身也提供重要的抗氧化作用－但更为重要的是，-胡萝卜素是存在于绿色和橙色蔬菜之中的成千上万众多化合物协同工作以保持身体健康的一个标志。

这些研究结果表明，蔬菜消费的数量和品种都对健康有着重大影响。这是植物营养主义饮食最重要的饮食原则，即依据食物的营养而食。这项庞大、长期的研究计划为植物营养主义概念提供了大量的支持。正如许多-胡萝卜素含量高的食物也往往具有高含量的微营养素，这类食物构造了植物营养主义者食物金字塔的根基。当然要切记，在这项研究中即使是-胡萝卜素含量最高的群体，他们的蔬菜摄入量跟他们摄入的全部卡路里相比，很可能远没有那些遵循植物营养主义者饮食的人高。并且那些遵循典型西方饮食的人的-胡萝卜素的血清浓度可能主要来自胡萝卜，而植物营养主义者的-胡萝卜素的血清浓度则来自于所消费的种类繁多的绿色和黄色蔬菜。可以预计，这种饮食方式会因这些蔬菜中所含的众多植物化学物质而更有益。

-胡萝卜素高含量食品的热量比例：

白菜 　　

卷心菜 　　

红椒 　　

胡萝卜 　　

莴苣 　　

青椒 　　

芦笋 　　

甘蓝 　　

花椰菜 　　

笋瓜 　　

豌豆

现在假设有这样一项研究，人们依据我所推荐的饮食特征进食，结果将是他们的血清浓度会远高于其他人。再设想一下，坚持这类饮食十年以上，辅以其它增效食物，如蘑菇、洋葱、浆果和种子。不妨设想一下...

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